【RFit分享】我的蜜桃臀养成记(二)

日期:2016/12/24 13:22:40 阅读:293


无论你是在健身房健身,还是在网上看视频软件做练习,我们经常会听到这句“无深蹲不翘臀”,然而你开始各种蹲,保加利亚深蹲,箭步蹲,硬拉等等,当你做了一段时间发现,OH,MY God!腿为什么好像变粗了!而臀部并没有很明显!不是应该像图片那样又翘又饱满的臀部吗!?


下面我来一步步跟大家分析,物质生活无忧之后人们会有更高的追求,靠运动来保持身体健康,改善身材就是其一。运动在几十年前是劳动的另一种形式,而现在大家甚至会去付费去运动。也是因此,健身氛围取决于物质基础,所以在这方面中国落后西方很多年。

健身的概念是从西方传入中国的,在国外,大部分人去健身是为了保持健康,拥有健美的身材。所以我们会看到很多年纪大的老年人也会在健身房练习,他们热衷于各种运动,在保持身体健康的同时,也拥有了很好的身型。

而在中国,大部分人觉得我只要减肥和塑形才会去选择健身,并没有意识到我要为了保持健康才去运动,所以我们应该养成一个良好的运动习惯,在运动过程当中不光让身材更完美,也会让你的身体更健康。

中国的健身行业在以前并没有自己的研究,专业知识全部都照搬国外的,但因为老外的审美观是喜欢女性有一点宽胯,翘臀和丰满健壮的大腿!像Beyonce,Madonna,她们的身材在老外眼里都是比较健康和性感的。所以他们会去做深蹲,去做箭步蹲,去做硬拉。

因为深蹲可以在练臀的同时使大腿变的强壮,对她们来说是一箭双雕的事儿,何乐而不为呢。而中国女性,有一多半是只希望翘臀就够了的,还有一小部分希望有宽胯,至于喜欢自己有丰满健壮大腿的女生,我教了这么多学员还真没太遇到。

                                      

此动图当中红色肌肉部分都是练深蹲时会发力的肌肉。如果臀部在练习中不发力,那腿部就会代偿,帮助臀部发力,来协同完成这个动作。

我们现在的生活和工作可能大部分都是坐着比较多,臀肌长期属于被拉长的状态,导致我们在练习的过程当中,无法快速募集臀部的肌群,让其发力。所以这时候大脑会选择让你的大腿肌群来代替臀部的工作,而练习者又没有意识到我要先启动臀肌来做这个动作,一直让大腿肌群在代偿,时间长了,腿部肌群越来越强壮,而臀肌没练到,导致腿粗的状况出现。

所以其实方法都是正确的,只是看你如何去训练?你从一开始就用错误的模式练习,那你最后的结果也不可能是正确的。

OK,那如何锻炼既能让臀部发力,而又减少腿部肌肉的代偿工作呢?

要明白如何练臀我们首先要明白臀大肌控制的是什么运动,臀大肌可以完成屈髋伸髋的运动,而大腿部肌肉群可以完成屈髋伸髋和屈膝伸膝的运动。而深蹲时髋关节和膝关节都会运动,所以标准姿势的深蹲75%增强大腿肌肉,25%增强臀部。非标准姿势的深蹲,甚至大腿部和臀部发力占9:1甚至更多。


而要想让臀大肌发力更充分且没有粗大腿的副作用,就是做到屈髋伸髋,但不能屈膝伸膝。比较容易的近乎于孤立的屈髋伸髋动作可以分为两大类,仰卧曲腿顶跨,俯身后抬腿。




所以我们可以用普拉提大器械来练习这个动作,通过器械上弹簧的阻力更能刺激到臀部肌群,使其达到效果。

弹簧重量:0.5-1

步骤:四足位跪立在盒子上,手带套在一只脚上,伸展脚背,呼气收紧核心,启动臀大肌,直腿向后伸展

要点:不要往高抬,要往远伸展,找到臀部收紧的感觉,每一次向后伸展都感觉你的臀线被挤压提高,整个过程保持脊柱和骨盆的中立位,不要骨盆前倾。

每边各练习十次,每次三组。

第二个动作

步骤:可以找个把杆,或者一个固定物,跟肋骨差不多高度,然后双手扶住固定物,左腿膝盖微屈一点,右腿伸直髋关节外旋向后伸展,在90度左右上下摆动

要点:每一次摆动重拍向上,摆动的幅度不要太大,收紧腰腹核心,尽量保持骨盆稳定,保持脊柱伸展延长

每一边10-15次,每次三组。


我们做运动不需要挑很多动作,关键是要选对动作,然后找对发力的感觉。做五个动作但都不标准是一点用都没有的,而踏实下来能做到把一个动作做标准就会对身材有很大的帮助。不要妄想网红的筷子腿配上黑人的翘臀,那是不现实的,方法告诉你了,但你要坚持正确的练习才是最重要的。希望这篇文章能真正帮助大家对翘臀这件事情有个正确的认知,不要盲目的去跟随练习,而要知道练习背后的原理,这样才能达到最佳效果。







导师介绍  :Ada魏纯RFit Method普拉提教室导师擅长:普拉提大器械、空中瑜伽、芭杆、根基
-美国瑜伽联盟注册瑜伽导师RYT200认证-悠季瑜伽(中国)的250小时基础瑜伽教师培训和130小时中级教师培训-印度【Kaiv】alyadhama G.S.瑜伽研究学院瑜伽教师证书-中国左右普拉提学院 悬吊瑜伽&普拉提培训-中国左右普拉提培训机构的“3D解剖和运动人体科学”证书课程培训

-中国左右普拉提培训机构的“普拉提(私教)暨普拉提功能训练师认证课程”培训

-STOTT PILATES®  Reformer & Cardio-Tramp® barre workshop

-MERRITHEW™  Halo® Introduction to Intermittent Interval Training, Level 1 workshop

-STOTT PILATES®  Essential Stability Chair workshop



十二年的专业舞蹈经历,毕业于首都师范大学,原于训练致伤的修复,之后就从事瑜伽,普拉提和空中瑜伽的教学和授课.
     专业舞者的她在教学中更能理解身体的每一个变化和细节,授课认真仔细,有很强的观察力和指导力,能够准确的帮助学员根据自己的基础习练和提高,善良热情,善于和会员沟通达到默契和谐,深受会员喜爱。 







“正确的练习五次,比散漫的练习20次更能获得练习的益处和快乐!”




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