台风天,Nike训练师教你在家用泡沫轴也能搞定全身塑形(上肢篇) | RFit 小知识

日期:2017/6/12 19:57:52 阅读:4

泡沫轴常被用于运动后帮助身体的肌群进行自我筋膜深层放松的小工具。泡沫轴不仅可以增加肌肉的血液循环,改善身体感知,提高平衡性、协调性、增加柔韧及力量,还可以释放肌筋膜和收紧肌肉,拆散软组织黏连和巴解组织等功效。


其实泡沫轴的圆形、不稳定设计也可以作为一种挑战你平衡性的力量训练小器械。

在训练力量运动的同时制造不稳定感,可以迫使你的更多肌肉和意念来专注保持稳定,这样会使你的训练更有效率,变得更强壮。



Nike 训练师 Joselynne Boschen 亲自示范教大家15个简单易行的在泡沫轴上进行的力量训练动作。


训练分为三个部分(上肢篇、核心篇、下肢篇),

收藏起来练习吧!


泡沫轴进行力量训练的注意事项:

首先,你需要通过一些简单的拉伸运动热身,放松肌肉;

然后,再开始我们的力量训练,全程需保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱),以确保在动作过程中身体核心肌肉紧张与稳定

注意,动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。


如何自由搭配自己的锻炼:

方案一(30分钟 整体训练计划)

  • 可以从下面的每个部分(上肢,下身和核心)中挑选2个动作来做;

  • 使用平板支撑开合跳(Plank Jacks)作为有氧动作穿插在6个动作之间;

  • 每个动作10到20个,整个循环可以重复3-4次。

方案二 (15分钟 区域训练计划)

可按上肢、核心、下肢动作分别训练。


准备就绪?

让我们开始“滚”吧!


今天是第一区块,上肢训练部分

(包含5个动作)


1.过头式深蹲 (Overhead Squat)

在整个动作过程中,骨盆和核心必须建立稳定和控制,以完成全程动作模式,对称性比灵活更重要;

动作步骤:

  • 双脚分开,距离比臀部略宽一些;

  • 双手水平向上举起泡沫轴,肩胛骨互相挤压;

  • 保持肘部和耳朵在一条水平线上,收紧背部以及手臂的肌肉;

  • 臀部向后坐深蹲,通过臀部和脚跟蹬地发力回到起始位置。


2.侧边滚动俯卧撑(Side Rollout Push-Up)

增加难度:抬起膝盖,用传统俯卧撑形式来做。

动作步骤

  • 双腿并拢膝盖弯曲着地,一只手支撑地面;

  • 另一只手臂伸直放置在泡沫轴上,然后原地做俯卧撑,左右交替。


3.反向平板滚动(Table Roll)

动作步骤

  • 双腿伸直脚背绷直呈90度,双手伸直放置于身后,指尖朝向双脚;

  • 然后直腿推出,手臂支撑起整个身体,保持髋部抬到最高;

  • 再缓慢地前后滚动,臀部始终不能触及地面。


4.平板撑开合跳(Plank Jacks)

增加难度:加快速度,提高强度,使核心肌肉受力更多。

动作步骤

  • 起始动作为平板支撑姿势,泡沫轴置于肩膀正下方,双手撑在上面;

  • 跳起来,就像开合跳一样,保持专注和稳定;

  • 注意,当你将要落地的时候,脚趾落地,膝盖要微微弯曲。


5.单脚支撑飞行(Airplane)

动作步骤

  • 站立,双手于背后握住泡沫轴,手指朝外,抬起右腿到飞行式动作位置;

  • 将重心放到右腿上,挺胸,收紧肩胛骨并远离双耳;

  • 将泡沫轴朝上方举,尽可能保持手臂笔直,来带动肱三头肌、三角肌与背阔肌一同发力。


明晚带给大家「泡沫轴力量训练之核心篇」

练起来!







想了解更多资讯请关注官微"RFit Method"



RFit Method 瑜伽普拉提教室
MERRITHEW ™指定深圳客座培训中心


深圳市南山区蛇口海上世界兴华路6号南海意库2栋212室

Biuiding 2-212,Nanhai Yiku,Sea world,Xinghua Road,Shekou,Nanshan District,Shenzhen


电话/TEL: 0755-21613691
网址:www.rfit-method.com