Nike训练师教你用泡沫轴搞定全身塑形(下肢篇) | RFit 小知识

日期:2017/6/13 19:58:33 阅读:7

Nike 训练师 Joselynne Boschen 亲自示范教大家15个简单易行的在泡沫轴上进行的力量训练动作。


训练分为三个部分(上肢篇、下肢篇核心篇),

收藏起来练习吧!


泡沫轴进行力量训练的注意事项:

首先,你需要通过一些简单的拉伸运动热身,放松肌肉;

然后,再开始我们的力量训练,全程需保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱),以确保在动作过程中身体核心肌肉紧张与稳定

注意,动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。


如何自由搭配自己的锻炼:

方案一(30分钟 整体训练计划)

  • 可以从下面的每个部分(上肢,下身和核心)中挑选2个动作来做;

  • 再使用平板支撑开合跳(Plank Jacks)作为有氧动作穿插在6个动作之间;

  • 每个动作10到20个,整个循环可以重复3-4次。

方案二 (15分钟 区域训练计划)

可按上肢、核心、下肢动作分别训练。


准备就绪?

让我们开始“滚”吧!


今天是第二个区块,下肢训练部分

(包含5个动作)


6.拱桥(Hamstring Bridge)

增加难度:将手心朝上放在地面上。

动作步骤:

  • 平躺,手掌心朝地面,把泡沫轴放在脚下,臀部保持中立位;

  • 使臀部、膝盖和脚后跟在同一条线上,控制好泡沫轴,慢慢地来回滚动;

  • 大腿保持绷紧防止泡沫轴滑走。


7.平板支撑髋外展(Plank Leg Lift)

动作步骤:

  • 双手放置泡沫轴之上,与肩同宽,将身体支撑起来,使身体核心发力。

  • 将你的右腿抬起来,做一个髋外展的动作;

  • 另一边重复动作。


8.单腿靠墙深蹲(Single Leg Wall Squat)

动作步骤:

  • 身体站在距墙一尺的距离,将泡沫轴放在肩胛骨之上;

  • 做一个深蹲单腿上下运动,下至小腿和大腿呈九十度,上至膝盖微曲;

  • 另一边重复动作。


9.大腿内侧拱桥式(Inner Thigh Bridge)

动作步骤:

  • 仰卧,膝盖弯曲,脚放在地板上,手掌心向上;

  • 将泡沫轴放在双腿之间,抬起脚尖,用脚后跟平衡;

  • 抬起臀部并挤压泡沫轴,保持泡沫轴在大腿内侧,保持45秒然后慢慢放下。


10.直臂平板膝盖弯曲(Inner Thigh Plank)

注意,核心部分全程收紧不动。

动作步骤:

  • 俯卧,将泡沫轴夹在大腿内侧,以平板撑的姿态撑起双臂;

  • 手腕发力,核心部分收紧,挤压泡沫轴并弯曲膝盖直到与地面相距约3厘米的地方悬停住,推回到脚后跟,回到原点。







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