Nike训练师教你用泡沫轴搞定全身塑形(核心篇) | RFit 小知识

日期:2017/6/14 19:58:52 阅读:82

Nike 训练师 Joselynne Boschen 亲自示范教大家15个简单易行的在泡沫轴上进行的力量训练动作。


今天是训练的最后一个部分了,所有运动的重点——核心肌群

核心肌群练的好,有利于很多动作练习,增加身体平衡性。


泡沫轴进行力量训练的注意事项:

首先,你需要通过一些简单的拉伸运动热身,放松肌肉;

然后,再开始我们的力量训练,全程需保持腹部收紧(肚脐拉向脊柱),以确保在动作过程中身体核心肌肉紧张与稳定

注意,动作的过程中保持正常呼吸,不要憋气。


如何自由搭配自己的锻炼:

方案一(30分钟 整体训练计划)

  • 可以从下面的每个部分(上肢,下身和核心)中挑选2个动作来做;

  • 再使用平板支撑开合跳(Plank Jacks)作为有氧动作穿插在6个动作之间;

  • 每个动作10到20个,整个循环可以重复3-4次。

方案二 (15分钟 区域训练计划)

可按上肢、核心、下肢动作分别训练。



准备就绪?

让我们开始“滚”吧!


今天是最后一个区块,核心功能训练部分

(包含5个动作)


11. 交替举腿(Alternating Heel Tap)

难度升级:脚后跟点地频率加快,通过下背挤压泡沫轴使腹部保持燃烧的状态。


动作步骤:

  • 仰卧,泡沫轴垂直放在脊椎下方;

  • 双手打开,手指撑地,将双腿提起,小腿与地面平行,大腿垂直地面,

  • 做一个上下交叉商系运动,下至脚后跟与地面接触,上至小腿与地面平行。



12.曲臂平板支撑(Sawing Plank)

动作步骤:

  • 以曲臂平板支撑的姿势开始,手腕放在泡沫轴上,双手扣紧;

  • 双脚打开与肩部同宽,用手臂慢慢来回滚动泡沫轴,使之从手腕滚至肘部,期间保持稳定性。


13.单侧支撑上下推动

(Side Plank Reach Through)

动作步骤:

  • 右侧躺下,把双脚放在泡沫轴上,右脚在前,全身绷紧;

  • 抬起臀部单边支撑,依靠右前臂和脚侧保持平衡,同时左臂向上升;

  • 然后将左臂穿过躯干,左手像抓臀部一样。(想象一下臀部被直直拉起)

14.移动平板支撑(Walking Plank)

难度降级:泡沫轴上铺层毛巾防止其移走。

动作步骤:

  • 将泡沫轴垂直放在双臂和双腿之间,同时保持平板撑姿态,确保肩膀在手腕正上方,双脚打开与肩同宽以保持稳定;

  • 左手右手交替放在泡沫轴和地面上,然后交换前后手;

  • 保持核心肌肉群受力,臀部始终稳定。


15. 垂死之虫(Dead Bug)

这是一个训练核心非常好的动作。

动作步骤:

  • 仰卧,泡沫轴垂直放在脊椎下方,双腿抬至与地面垂直位置,手臂肘部着地(肘部弯曲与肩部、手背呈一条线,手背朝地);

  • 当你把手背放到地面上时,把下背贴近泡沫轴,踢出双腿,然后弯曲膝盖回到垂直位置。


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